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3 Tipps für einen gesunden Lifestyle

Nach welchen Kriterien schaust du im Alltag, um dich gesund zu ernähren? Wir zeigen dir in diesem Beitrag auf was du alles achten kannst, um dir einen gesünderen Lifestyle einfacher zu machen.

1. Tipp: Konserven vermeiden

Vom Verbrauch konservierter Lebensmittel ist abzuraten. In den meisten Fällen wird einerseits Zucker zugegeben, anderseits werden Konservierungsmittel verwendet, um die Produkte länger haltbar zu machen. Einige dieser Konservierungsmittel können zu erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie Kopfschmerzen, Durchfall oder Allergien führen.

2. Tipp: Ausreichend trinken

Ca. 1-2 Liter Flüssigkeit sollte man täglich zu sich nehmen. Mit Flüssigkeit sind aber Wasser, ungezuckerte Tees oder Fruchtsäfte gemeint und sicher KEIN Alkohol.

3. Tipp: Gesunde Snacks statt Süßigkeiten

So kann der kleine Hunger zwischendurch eventuell mit rohem Gemüse gestillt werden, statt mit Schokolade oder anderen Süßigkeiten. Und wenn der Verlust der geliebten Schokolade zu sehr schmerzt, kann sich stattdessen mit ganz neuen Geschmackserlebnissen verwöhnen: Ein Obstsalat kann beispielsweise mit ungesüßter Schlagsahne zubereitet werden.

Wie du als Trainingsanfänger richtig startest.

Du hast lange nicht mehr trainiert oder willst jetzt so richtig anfangen?
Dann zeigen wir dir hier wie du richtig loslegst.
Konzentriere dich am Anfang auf Grundübungen.
Für ein effektives Training brauchst du – ganz speziell als Trainingseinsteiger– im Grunde keine hochtrabenden, komplexen Übungen. Konzentriere dich auf die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Stützübungen – sie dürfen in einem Trainingsplan für Anfänger keinesfalls fehlen! Sie reichen vollkommen aus, um deinen Körper einen guten Trainingsreiz zu liefern, der dich von Mal zu Mal besser werden lässt. Im Grunde sind es Übungen, zu denen jeder gesund entwickelte Körper naturgemäß von Kindheit an fähig ist. Jedoch gehen diese funktionellen Bewegungsmuster durch einen sitzenden Lebensstil, einseitiges Training oder schlicht durch Bewegungsmangel im Laufe der Zeit oftmals verloren. Daher ist es wichtig, sie in einem Trainingsplan für Anfänger besonders zu berücksichtigen. Denn damit gibst du deinem Körper seine natürliche Funktionalität zurück, die du dann in weiterer Folge durch komplexere Übungen weiter herausfordern kannst.
Ein Beispiel für einen sinnvollen Trainingsplan für Anfänger könnte also so aussehen:
Kniebeuge breit
Ausfallschritt
Liegestütze
Seitstütz
Rückenextension
Crunches

Fitnesstraining ist Teil der Lösung

Physische und psychische Auswirkungen der Zwangspause
Pandemiebedingte Einschränkungen zur Eindämmung der Verbreitung des Coronavirus beeinflussen unseren Lebensablauf über Familie, Arbeit bis Freizeit, sowie all unsere Aktivitäten die bisher Teil unseres Alltags waren. Wissenschaftler untersuchten, wie sich die körperlichen Inaktivitäten auf unsere Gesundheitswerte schon nach wenigen Wochen auswirken. Sie warnen vor zunehmenden Risikofaktoren wie Diabetes, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schäden am Gelenken/Bewegungsapparat, aber auch vor Depressionen, weil Sport als Ausgleich und sozialer Komponente fehlen. Zudem schreibt das Bundesministerium für Gesundheit: „Die Menschen dürften während des Lockdowns nicht den Fehler machen und nur Zuhause sitzen, Bewegung sei wichtig für die Gesundheit.“ Auch die WHO warnt vor Bewegungsmangel und legt erschreckende Zahlen zur Inaktivität der Bevölkerung und zu den Folgen vor: „Mehr als 25% der Erwachsenen und 80% der Jugendlichen weltweit bewegen sich zu wenig und kommen nicht auf das empfohlene Pensum von 2,5 Std. pro Woche um sich fit zu halten.“ Studienergebnisse des RKI belegen, dass das Körpergewicht und der BMI-Wert in Deutschland seit dem Frühjahr 2020 im Durchschnitt deutlich gestiegen sind. Die Förderung der körperlichen Aktivität als präventive Gesundheitsmaßnahme wird sogar als eine der Hauptprioritäten im Arbeitsplan für Sport in der Fünfjahresstrategie der EU aufgeführt. 

Studio-Training versus Home-Fitness
Derzeit ist nur Individualsport erlaubt, kein Vereins-Sport kein Fitness-Training unter Anleitung. Somit nur eigenständiger Ausdauersport wie Radfahren oder Laufen sowie Krafttraining mit dem eignen Körpergewicht falls man nicht über das benötigte Equipment verfügt. Des Weiteren bieten sich Digital-Programme über Online-Fitness in verschiedenen Formaten an. Die Angebote animieren zum Aktivsein und werden alternativ von Sportinteressierten und zurzeit als Überbrückung auch von ca. 25% der Fitness-Studiokunden genutzt.  Andere Zielgruppen wie beispielsweise Senioren werden über die digitalen Angebote kaum erreicht, ihnen fehlen die gemeinsamen Sportaktivitäten und der soziale Austausch. Auch alle Fitnesstreibenden, die einen individuellen Trainingsplan incl. der Geräteausstattung und Gewichtsauswahl, sowie der professionellen 1:1 Betreuung benötigen, kann derzeit nicht wirklich geholfen werden. Sowie Menschen die regelmäßig feste Zeiten zu Kursbesuchen genutzt haben um über das vorhandene Equipment und der motivierenden Gruppendynamik sowie der Anleitung eines Instruktors zu profitieren, auch ihnen fehlt derzeit das Fitness-Studio um effektiv zu trainieren.

Unterschied Bewegung/Sport zu Trainingsreiz/Anpassung 
Zu all den Informationen bezüglich Gesunderhaltung durch Aktivitäten wird meistens die wissenschaftliche Erkenntnis außeracht gelassen: „Auf den wichtigen Unterschied zwischen Bewegung/Sport zu Trainingsreiz/Anpassung hinzuweisen!“Bewegung ist all das, was wir im Alltag machen. Das können körperliche Tätigkeiten wie Haus- Garten, Handwerkerarbeiten oder auch ein strammer Spaziergang sein. Alle Abläufe die regelmäßig oder unregelmäßig durchgeführt werden, die der Körper letztlich gewohnt ist und die keine wirkliche Belastung auf Dauer mehr darstellen. Das kann aber auch regelmäßiger Sport sein der sich im Umfang und Intensität kaum mehr verändert wie z.B. immer die gleiche Strecke im gewohnten Tempo zu joggen. Oder mit dem eigenen Körpergewicht die immer wiederholend selbe Anzahl an Liegestütz, Klimmzügen oder Kniebeugen auszuüben. Dazu gehört auch Cybersport ohne oder mit bedingtem Equipment zuhause vor dem Bildschirm. Bei all dem kommt zum Tragen das beim Untrainierten, oder Übergewichtigen sowie gesundheitlich vorbelasteten Menschen eine schnelle Überlastung vorhersehbar ist, da alltägliches Treppensteigen schon eine Herausforderung darstellt geschweige den zehn Liegestütz oder drei Klimmzüge oder Online Workout ohne Feedback eines Trainers. Auf der anderen Seite ist der Normalgewichtige, Gesunde und Sportliche auf Dauer unterfordert, da im Regelfall nur die Möglichkeit besteht seine Leistungen über den Trainings-Umfang nicht aber über die benötigte Trainings-Intensität zu steigern. Gerade im so wichtigen Muskeltraining, sind es überschwellige Belastungen die zu einer starken Produktion von Myokinen führen und damit unser Immunsystem entscheidend beeinflusst.  Die Grenzen ohne eine umfangreiche Geräteausstattung und einer priorisierten Trainingsplanung/Steuerung über einen erfahrenen Trainer sind dann schnell erreicht. 

Die Wichtigkeit des Trainers
Die überwiegende Mehrheit der Menschen braucht daher jemanden, der ihnen hilft einen Trainingsplan zu erstellen. Ein Coach der alle Trainingsparameter von der richtigen Übungsauswahl bis zu der wechselnden Trainingsmethode mit unterschiedlichen Intensitäten/Gewichten, Trainingsdauer/Volumen und Häufigkeit berücksichtigt. Das Funktioniert natürlich am besten in einem Fitness-Club mit der Kompetenz von Fachtrainern/Instruktoren und entsprechend moderner Studio-Ausstattung. Hier wollen die Fitness-Studios auch ihre Aufgabe wahrnehmen, dass jeder Kunde seinen Trainingsreiz/Belastung erzielt um stetig eine positive Anpassung an seiner Muskulatur, Fitness und Gesundheit zu erleben. Nur so werden Menschen motiviert regelmäßig Fitnesstraining, wie Essen und Trinken in ihren Lebensalltag zu integrieren. Wenn dazu die längst bestehenden Corona-Schutz/Hygiene-Konzepte umgesetzt werden, besteht überhaupt keine Logik darin den Menschen das Fitness-Studio zu verwehren.